8 meilleures noix pour les protéines : amandes, pistaches et plus

Pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines, les noix sont un excellent aliment à conserver. Non seulement les noix sont riches en protéines, mais elles regorgent de fibres, de graisses saines, de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques. Certaines noix sont plus concentrées en protéines que d'autres, ce qui en fait un choix plus judicieux pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en cet nutriment important.

Dans cet article, nous partageons huit des meilleures noix pour les protéines, ainsi que des moyens simples et délicieux d'incorporer plus de noix dans votre alimentation.

Les noix sont vraiment la perfection à base de plantes. Ils fournissent des graisses et des fibres saines, une variété de vitamines et de minéraux, ainsi que des protéines essentielles.

Au cas où vous ne l'auriez pas entendu, les protéines sont un gros problème. Votre corps a besoin d'un apport constant d'acides aminés, c'est-à-dire les éléments constitutifs des protéines, afin d'effectuer des fonctions vitales telles que la création d'hormones et de neurotransmetteurs, l'absorption de nutriments et la construction musculaire. Afin de répondre à cette demande, votre alimentation doit être riche en une variété d'aliments riches en protéines. (Voici plus sur la quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement.)

Contrairement à de nombreuses sources de protéines comme la viande et les œufs qui doivent être réfrigérés et cuits, les noix sont une source de protéines portable qui peut être emportée et stockée dans votre cuisine, votre bureau et même votre voiture afin que vous ne soyez jamais sans une option de collation nourrissante.

De plus, les noix se marient bien avec les ingrédients sucrés et salés et peuvent être ajoutées aux salades, aux plats à base de céréales, aux pâtisseries, au granola, aux céréales et même aux desserts pour un apport sain en protéines.

Pour votre information, la portion recommandée par l'USDA pour les noix est de 1 once, ce qui équivaut à ¼ de tasse ou à une petite poignée.

Bien que toutes les noix contiennent des protéines, certaines sont une source plus riche que d'autres. Voici huit des noix les plus riches en protéines, par ordre de nombre de protéines par once :

Bien qu'elles soient techniquement classées comme des légumineuses, la plupart des gens pensent que les cacahuètes sont des noix. Les cacahuètes se trouvent généralement mélangées à d'autres noix comme les amandes et les noix de cajou dans des produits comme les mélanges montagnards et les noix mélangées aromatisées.

Les cacahuètes et le beurre de cacahuète regorgent de protéines végétales, ainsi que de fibres, de graisses saines, de vitamines et de minéraux, tels que la vitamine E et le cuivre. Le cuivre1 est un minéral qui joue un rôle important dans la production d'énergie, la fonction immunitaire et la défense cellulaire.

Les cacahuètes hachées peuvent être saupoudrées sur des plats comme les flocons d'avoine et les salades, et le beurre de cacahuète peut être utilisé pour ajouter une source rapide de protéines aux recettes sucrées et salées comme le pouding au chia, les nouilles aux cacahuètes et les soupes.

Une once de cacahuètes grillées contient2 :

Les amandes sont un choix judicieux si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines. Les amandes entières fournissent 6 grammes de protéines de remplissage par once et sont également remplies de vitamines et de minéraux, comme le magnésium.

Le magnésium est un nutriment nécessaire à la régulation de la glycémie et de la pression artérielle et aide votre corps à gérer le stress. Malheureusement, le régime alimentaire de la plupart des gens3 est pauvre en cet important minéral, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé physique et mentale. Ajouter seulement 1 once d'amandes à votre alimentation quotidienne couvrira 18% de vos besoins quotidiens en magnésium.

Les amandes hachées et tranchées sont délicieuses dans les salades, et les amandes moulues peuvent être utilisées dans les produits de boulangerie et comme panure à faible teneur en glucides pour le poisson et le poulet. Les amandes grillées peuvent être associées à des fruits frais ou séchés pour faire une collation facile et rassasiante.

Une once d'amandes contient4 :

Ces joyaux aux teintes vertes regorgent de protéines. "En tant que diététiste de performance, les pistaches sont l'une de mes noix préférées car elles fournissent près de 6 grammes de protéines complètes par portion. J'aime aussi le fait qu'elles offrent 3 grammes de fibres et près de 90 % des graisses contenues dans les pistaches sont insaturées", explique Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, à mindbodygreen.

En plus d'être une excellente source de protéines, les pistaches sont riches en minéraux importants pour la régulation de la tension artérielle, comme le potassium.

Une revue de 2021 de 21 études publiées dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que, parmi toutes les noix incluses dans la revue, la consommation de pistaches avait le plus fort effet sur la réduction à la fois systolique5 (le chiffre du haut) et diastolique (le chiffre du bas) tension artérielle.

Parce qu'il est sous-consommé par tant de gens, le potassium est considéré comme un "nutriment préoccupant pour la santé publique" par le département américain de la Santé et des Services sociaux. Cela signifie que la plupart des gens peuvent tirer profit de la consommation d'aliments plus riches en potassium comme les pistaches. Pour faire une collation sucrée et salée riche en protéines et en fibres, mélangez 1 once de pistaches avec une petite poignée de cerises séchées.

Une once de pistaches contient6 :

Les noix de cajou ont un goût de beurre et une texture crémeuse, ce qui en fait un choix savoureux pour les collations, la pâtisserie et à peu près toute autre utilisation culinaire à laquelle vous pouvez penser. Ils peuvent même être mélangés avec du collagène, des dattes et du café pour faire la boisson au café sans produits laitiers la plus crémeuse que vous ayez jamais goûtée.

Des études montrent que manger régulièrement des noix de cajou peut être particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque en réduisant les niveaux de triglycérides7, d'insuline, de tension artérielle et de cholestérol LDL8. Cela est dû au niveau élevé de nutriments sains pour le cœur comme les fibres et les minéraux, ainsi qu'aux composés anti-inflammatoires et antioxydants présents dans les noix de cajou.

Une once de noix de cajou contient9 :

Les noisettes sont un ingrédient populaire dans les desserts comme les produits de boulangerie et les bonbons au chocolat, mais elles sont également délicieuses lorsqu'elles sont consommées seules et lorsqu'elles sont incorporées dans des recettes salées. Ils sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines, ainsi qu'en vitamine E, en vitamine K et en manganèse minéral10, qui est impliqué dans la réponse immunitaire, la santé des os et le métabolisme.

Les noisettes sont une excellente source d'antioxydants phénoliques11 comme l'acide gallique, l'épicatéchine, l'acide caféique, l'acide p-hydroxybenzoïque, l'acide sinapique et la quercétine, qui ont de puissants effets protecteurs cellulaires et anti-inflammatoires dans le corps.

Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez d'utiliser des noisettes pour faire ces brownies au fudge aux noisettes sans cuisson, qui fournissent une puissante dose d'antioxydants à chaque bouchée grâce à des ingrédients comme les noisettes, les noix et la poudre de cacao.

Une once de noisettes grillées contient12 :

Les noix du Brésil sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux comme le cuivre, le magnésium et le zinc, mais elles sont surtout connues pour être l'une des sources les plus riches en sélénium alimentaire que vous puissiez manger. Le sélénium est un minéral nécessaire au fonctionnement de types spéciaux de protéines appelées sélénoprotéines13, qui jouent un rôle essentiel dans la santé de la thyroïde, la santé reproductive, etc.

Une once de noix du Brésil contient14 :

Les noix sont un aliment de base dans l'alimentation de nombreuses personnes et elles sont généralement ajoutées à des plats comme les flocons d'avoine, les céréales, les salades et les parfaits au yogourt. Leur goût légèrement sucré et doux en fait un ingrédient incontournable pour les produits de boulangerie comme les biscuits et les gâteaux. Les noix sont souvent recommandées comme moyen naturel d'améliorer la santé cardiaque en raison de leur capacité15 à réduire les niveaux de graisse dans le sang, à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et à abaisser la tension artérielle.

Essayez d'utiliser des noix entières dans des mélanges de collations et de saupoudrer des noix hachées sur des salades. Les noix peuvent même être combinées avec de l'avocat, de la roquette et quelques autres ingrédients simples pour créer un pesto crémeux et végétarien.

Une once de noix grillées contient16 :

Les pignons de pin sont les graines des pins, mais ils sont classés comme noix par la FDA. Ils ont une saveur de pin et une texture douce et regorgent de nutriments comme les vitamines et les minéraux.

Seulement 1 once de pignons de pin couvre plus de 15 % de vos besoins quotidiens en vitamine E, magnésium, cuivre, manganèse et zinc. Ils sont également une bonne source d'antioxydants17 bons pour la santé, comme les phytostérols et les caroténoïdes, qui protègent contre les dommages cellulaires et peuvent aider à réduire le risque de maladie.

Essayez d'utiliser des pignons de pin pour faire cette savoureuse sauce pour pâtes aux pignons de pin ou utilisez-les pour ajouter de la texture à vos bouchées végétales préférées comme cette recette de burger aux champignons portobello.

Une once de pignons de pin séchés contient18 :

Il existe de nombreuses façons d'incorporer plus de noix dans des collations, des repas et des desserts sains.

Des études montrent que les personnes qui mangent plus de noix ont des taux plus faibles de problèmes de santé courants comme les maladies cardiaques et certains cancers. En fait, une revue de 2022 publiée dans Advances in Nutrition a révélé qu'une consommation quotidienne de 1 once de noix19 était associée à une réduction de 21 % du risque de maladie cardiaque, à une réduction de 22 % des décès toutes causes confondues et à une réduction de 11 % des décès liés au cancer.

De plus, ajouter plus de noix à votre alimentation est un moyen facile d'augmenter votre apport en nutriments qui font généralement défaut dans l'alimentation de la plupart des gens, comme les fibres, le potassium et le magnésium.

OK, maintenant que vous savez à quel point les noix sont vraiment saines, voici quelques façons d'intégrer plus de noix dans votre alimentation :

Ce ne sont là que quelques façons d'ajouter plus de noix à votre alimentation. Les noix peuvent être ajoutées à une variété de recettes, alors n'ayez pas peur d'expérimenter dans la cuisine avec des noix hachées, de la farine à base de noix et du beurre de noix.

La protéine est le nutriment le plus important pour la croissance et la réparation musculaire. L'ajout de noix riches en protéines comme les amandes et les pistaches à votre alimentation aide à fournir les acides aminés dont votre corps a besoin pour développer ses muscles et promouvoir la santé globale.

Toutes les noix sont riches en matières grasses, mais les cacahuètes contiennent moins de matières grasses que la plupart des noix. Une once de cacahuètes grillées contient 7,43 grammes de protéines et seulement 14,1 grammes de matières grasses. En général, il n'y a pas lieu de s'inquiéter du gras dans les noix ou du gras dans la plupart des autres aliments, d'ailleurs. La graisse est un nutriment essentiel, et l'ajout de sources saines de graisse à votre alimentation, comme les noix, est important pour l'énergie, la santé du cerveau, la santé hormonale, etc.

Si vous cherchez un moyen simple et délicieux d'augmenter votre apport en protéines, envisagez de vous rendre à votre épicerie locale pour faire le plein de noix. Non seulement les noix sont une bonne source de protéines, mais elles fournissent des vitamines et des minéraux essentiels, des graisses saines, des fibres et des composés végétaux protecteurs. De plus, la recherche montre que les régimes riches en noix peuvent aider à protéger contre les problèmes de santé courants comme les maladies cardiaques.

Oh, et avons-nous mentionné qu'ils sont délicieux? Pour profiter des principaux avantages des noix pour la santé, essayez-les dans des recettes simples comme ce pesto végétalien ou ces crevettes aïoli aux noix riches en protéines.

Jillian Kubala, MS, RD est une diététiste professionnelle basée à Westhampton, NY. Elle est titulaire d'une maîtrise en nutrition de l'école de médecine de l'Université Stony Brook ainsi que d'un diplôme de premier cycle en sciences de la nutrition.

En plus de sa pratique privée où elle utilise une approche unique et personnalisée pour aider ses clients à atteindre un bien-être optimal, elle travaille comme rédactrice et rédactrice indépendante et a écrit des centaines d'articles sur la nutrition et le bien-être pour les meilleurs éditeurs de santé numérique.

Jillian et son mari ont une ferme dans leur arrière-cour où ils cultivent leur propre nourriture et élèvent des poulets. Elle dirige une petite entreprise de fleurs coupées spécialisée dans les dahlias issus de l'agriculture biologique.