Noix les plus saines : bienfaits pour la santé des amandes, des pistaches, des cacahuètes et des noix

Shutterstock

Share -->

Il est temps de vous réintroduire à cette collation saine.

Ces dernières années, vous avez peut-être remarqué que les noix prennent de nouvelles formes. Ils sont vendus et consommés sous forme de lait, de farine et même de faux bœuf haché. Si vous n'êtes pas encore sorti de votre coquille d'arachide parce que vous avez été trop effrayé par la teneur en matières grasses, vous pourriez penser que nous autres sommes fous. Qu'y a-t-il derrière cette exploration urgente des bouchées croustillantes ? Eh bien, un intérêt accru pour manger des aliments plus nourrissants et des recherches qui prouvent que les noix ont des bienfaits pour la santé.

Que vous soyez un fan inconditionnel du beurre d'amande ou un emballeur de mélange montagnard plus traditionnel, vous ne saviez peut-être même pas que votre collation préférée est réellement bonne pour vous. Nous sommes ici pour être porteurs des meilleures nouvelles en décomposant les bienfaits pour la santé de votre cuillère de midi ou de votre poignée de pistaches.

Pour comprendre exactement comment les noix peuvent aider notre corps à prospérer, nous avons parlé à la diététicienne Catherine Sebastian, MS, RD, qui dirige les communications nutritionnelles pour Wonderful Pistachios. Sebastian nous a fait part de tous les avantages des noix, ainsi que de nouvelles idées sur la façon de les intégrer à votre alimentation quotidienne.

"Les noix contiennent une grande variété de vitamines et de minéraux", explique Sebastian. "Toutes les noix ont des bienfaits pour la santé, mais chaque noix a son propre super pouvoir."

Nous avons décomposé les avantages de cinq noix populaires ci-dessous.

Les noix sont une excellente source d'antioxydants et les pistaches contiennent ces composés qui peuvent ralentir ou prévenir les dommages cellulaires. "Les antioxydants sont en fait ce qui contribue à la couleur rouge et verte de la peau et de la peau de la pistache", explique Sebastian. Cette petite centrale verte contient plus de 30 vitamines et minéraux différents, dont les vitamines B, le cuivre et le manganèse.

Si vous cherchez à réduire votre consommation de viande, vous pouvez vous tourner vers les pistaches comme substitut : « Les pistaches sont une protéine complète. Cela signifie que vous allez obtenir des quantités adéquates de ces neuf acides aminés essentiels que vous auriez obtenus en consommant de la viande. gratuit et sont également une bonne source de fibres fournissant 3 grammes par portion."

"Si vous recherchez plus de calcium et de santé osseuse, vous voudrez peut-être vous pencher sur les amandes", recommande Sebastian. Une once fournit environ 6% de votre apport quotidien recommandé en calcium, ce qui signifie qu'environ 23 amandes suffisent. En plus d'être particulièrement riche en calcium, le calcium est également riche en vitamines E et B, en cuivre et en magnésium.

Sebastian souligne que les noix sont un bon choix pour la santé du cerveau – une étude suggère que manger 1 à 2 onces de noix par jour peut aider la fonction cognitive. La même étude présente des preuves que les noix peuvent aider à prévenir le risque de maladies cardiovasculaires, de dépression et de diabète de type 2.

Les cacahuètes sont une excellente source de niacine, autrement connue sous le nom de vitamine B3. Il a été prouvé que la niacine améliore les niveaux de graisse dans le sang, la santé de la peau et la fonction cognitive.

La recherche établit un lien entre les noix de cajou et la baisse de la tension artérielle et la réduction du « mauvais » cholestérol. De plus, une étude de 2019 a même révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui tiraient 10% de leurs calories quotidiennes des noix de cajou avaient des niveaux d'insuline inférieurs à ceux qui ne mangeaient pas de noix de cajou.

Une augmentation des antioxydants et une fonction cognitive améliorée sont très bien, mais beaucoup de gens sont intimidés par la teneur en matières grasses des noix. Sebastian précise que la graisse des noix n'est pas du tout la même que la graisse d'un cheeseburger au double bacon, par exemple.

"Les graisses ont la mauvaise réputation d'être quelque chose à éviter ou que la graisse que vous mangez entraînera directement une prise de poids. Comme nous l'avons vu d'après des preuves et des recherches, ce n'est pas le cas", explique Sebastian.

Elle précise qu'il existe deux groupes de graisses : les graisses insaturées et saturées. Les noix – comme le poisson, les olives et les avocats – sont pleines de graisses insaturées qui n'ont pas les mêmes inconvénients pour la santé que vous obtiendriez d'une assiette de couennes de porc. "Vous voulez plus de ces graisses insaturées car elles se déplaceront facilement à travers votre paroi artérielle car elles se décomposent beaucoup plus facilement", dit-elle. "Ce sont vos graisses saines pour le cœur." Selon l'American Heart Association, les graisses insaturées réduisent les taux de mortalité cardiovasculaire et abaissent le mauvais cholestérol.

Les graisses du bacon, du saindoux et des viandes transformées contiennent des graisses saturées qui ne se décomposent pas aussi facilement et peuvent obstruer vos artères. En conséquence, les graisses saturées augmentent votre risque de maladie cardiovasculaire et augmentent le taux de « mauvais » cholestérol. Vous voudrez en profiter avec modération et les remplacer par des sources plus saines de graisses insaturées.

Quant au mythe de la prise de poids, plusieurs études ont conclu que les noix sont associées à la prévention de la prise de poids et peuvent réduire le risque de diabète.

Si vous êtes toujours préoccupé par la densité calorique, les pistaches sont l'une des noix les moins caloriques et les moins grasses et Sebastian recommande de grignoter des pistaches car voir les coquilles vides vous rappellera combien vous mangez : « Les coquilles agissent comme un repère visuel. Habituellement, les gens prennent une poignée entière et mangent. Lorsque vous voyez les coquilles, cela limite votre consommation.

Vous trouvez que les noix sont un peu trop fades en elles-mêmes ? Sebastian recommande les noix aromatisées si vous les grignotez en solo – ce qui est particulièrement une bonne nouvelle si vous avez tendance à avoir envie du type de poussière de saveur que vous trouvez généralement dans les sacs de chips au néon. "Les pistaches au sel de mer et au vinaigre peuvent rivaliser avec les chips au sel et au vinaigre", explique Sebastian. "Vous obtenez toujours ce goût salé et ce croquant, mais avec tous les avantages pour la santé."

En plus de l'assaisonnement au sel classique, Wonderful Pistachios a des saveurs extravagantes comme le sel de mer et le poivre, le piment doux, le piment rôti ou le miel rôti. Si vous êtes d'humeur expérimentale, vous pouvez même jouer avec différentes combinaisons de saveurs : "J'aime prendre le miel rôti et le piment rôti et les mélanger dans un seul sac", explique Sebastian.

Les saveurs sont également assez adaptées aux besoins alimentaires. Vous réévaluez votre relation avec le sel ? L'option légèrement salée ne contient que 65 mg de sodium par portion. Vous craignez l'excès de sucre dans vos collations ? Les saveurs de miel et de piment doux ne contiennent que trois grammes de sucre par portion.

De plus, vous pouvez également saupoudrer de noix dans d'autres repas que vous appréciez déjà. "Ajoutez-les au yogourt ou mettez-les dans vos céréales pour obtenir plus de protéines. Ils sont également excellents comme substitut de croûton croustillant dans les salades."

Si vous n'aimez pas manger des noix entières, Sebastian vous recommande d'en mélanger des douces comme des pistaches dans de la sauce pour pâtes ou des smoothies. Et bien que vous puissiez toujours acheter du beurre de noix, le préparer à la maison est aussi simple que d'allumer votre mélangeur.

"Tout dépend vraiment de ce que la personne cherche à consommer", dit Sebastian. "Mais ils peuvent être sûrs qu'ils obtiendront une grande variété de vitamines et de minéraux en incorporant des noix à leur alimentation."

Inscrivez-vous ici pour démarrer vos matinées avec la newsletter quotidienne dynamique de Katie, Wake-Up Call.

En vous inscrivant, vous acceptez les conditions d'utilisation et la politique de confidentialité de KCM